1 Distribua os alimentos em 5 a 6 refeições;
2 Estabeleça horário para as refeições;
3 Evite os açúcares;
4 Diminua o consumo de gordura:
Dê preferência a: leite desnatado, queijos brancos, carnes magras, alimentos preparados com pouco óleo;
Evite frituras;
Use pouca quantidade de margarina, manteiga e requeijão.
5 Evite os alimentos salgados. Eles podem aumentar a pressão arterial:
Diminua o sal de cozinha;
Use temperos naturais;
Evite alimentos industrializados.
6 Prefira alimentos ricos em fibras:
Frutas com casca ou bagaço;
Verduras;
Feijão (leguminosas);
Arroz integral;
Pão integral, aveia em flocos, etc.
7 Consuma variados tipos de frutas e verduras: use sempre aqueles de cor intensa, como os verde-escuros e amarelos;
8 Evite bebida alcoólica;
9 Beba água: 10 copos por dia;
10 Uma alimentação saudável e exercícios físicos vão lhe proporcionar peso mais adequado, além de ajudar no controle do diabetes. Converse com o médico para escolher a atividade física mais adequada para você.
Uma alimentação saudável ajudará você a atingir seus objetivos!
Você acha que precisa fazer poucas ou muitas mudanças para ter uma alimentação mais saudável? Faça o teste:
a) Anote quantas refeições você fez e os alimentos que você come diariamente;
b) Observe as quantidades de tudo que você come e bebe. Se você acha que precisa mudar muitas coisas para alcançar uma alimentação mais saudável, comece aos poucos, pela mudança que for mais fácil. O guia lhe ajudará. Tenha ele sempre à mão!
Um passo de cada vez!
Grupos de Alimentos
Por meio dos alimentos, nós obtemos os vários nutrientes que
precisamos para viver: CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS, GORDURAS, MINERAIS, VITAMINAS E ÁGUA.
A quantidade de nutrientes varia de acordo com a idade, o sexo, a
atividade física e a condição de saúde de cada pessoa.
Conheça agora os principais grupos de alimentos e o que eles
nos oferecem.
CARBOIDRATOS
Os carboidratos que comemos transformam-se em glicose (açúcar)
no nosso organismo. A insulina (hormônio presente em nosso corpo)
ajuda a glicose a entrar nas células para produzir energia. Se você tem
diabetes, a insulina não funciona como deveria ou talvez nem seja
produzida por seu organismo. Isso faz com que a glicose se acumule no
sangue.
PARA QUE SERVEM?
Os carboidratos fornecem a maior parte da energia necessária
para o funcionamento de nosso corpo. Cada grama de carboidrato produz
4 calorias.
EM QUAIS ALIMENTOS ESTÃO PRESENTES?
Grupos de Alimentos
Nos açúcares: branco e açúcar mascavo (sacarose), xarope de
glicose, açúcar invertido e frutose;
No caldo de cana, rapadura, melado, mel, balas, doces em geral e
alimentos preparados com açúcar;
Mas não é só nos doces. Os carboidratos também estão presentes em:
- pães e biscoitos;
- arroz, macarrão e
farinhas;
- milho, batata, mandioca,
cará e inhame;
- feijão, ervilha , lentilha, grão de bico e soja.
As frutas também contêm carboidrato;
As verduras contêm pequenas quantidades de carboidrato;
Observação: O leite e o iogurte, apesar de não estarem no grupo dos
carboidratos, também contém carboidrato (lactose).
Prefira, sempre que possível: pão integral, aveia grossa, farelo de aveia, biscoito integral, arroz integral, macarrão integral, feijão inteiro (não liquidificar) e milho em grãos. Eles são ricos em fibras;
Feijão, ervilha, lentilha, grão de bico e soja, além de amido, são
também boas fontes de proteína e fibras;
Use pouca quantidade de gordura no pão.
Ex: Pão francês (50 g) sem gordura = 136 calorias
Pão francês com margarina (quantidade média) = 226 calorias
As verduras e frutas ajudam na digestão e absorção de nutrientes
e aumentam a resistência contra infecções.
Verduras (folhas e legumes):
As verduras contêm pequenas quantidades de carboidrato e poucas
calorias;
Elas são ricas em vitaminas, minerais e fibras;
Quando você varia as cores (verde-escuro, verde-claro, amarelo,
vermelho), você está consumindo diferentes vitaminas e minerais. Isso é importante para sua saúde.
Você pode usar todos os tipos de verduras!
As fibras aumentam o volume das fezes, facilitando a evacuação,
o que evita a prisão de ventre, o aparecimento de hemorróidas e o câncer de intestino.
As fibras também auxiliam no controle do colesterol e triglicerídeos, diminuindo o risco de doença da artéria coronária e ataques do coração.
Porém, a simples adição de fibras não é suficiente. O consumo de
gorduras deve ser reduzido. Algumas fibras podem também diminuir a velocidade de absorção da glicose no sangue depois que o alimento é digerido, ajudando a manter mais baixa a glicemia após as refeições.
As fibras geram uma sensação de saciedade (você se sente mais
cheio) e são pobres em calorias, podendo ajudar no controle do peso.
Gorduras Insaturadas " Boa":
As gorduras insaturadas são encontradas nos óleos de milho, soja,
arroz, girassol, canola, azeite de oliva, azeitona, castanhas e abacate.
Os peixes marinhos de água fria (sardinha, salmão, pescadinha,
anchova, merluza) também contêm gordura insaturada.
Gorduras Saturadas "Ruin":
Elas são encontradas em todas as carnes (de boi, porco, aves,
etc), no toucinho, no leite integral, nos queijos, creme de leite, em todos os tipos de requeijão, na manteiga, no coco e no azeite de dendê.
Colesterol:
O colesterol é encontrado em todos os produtos animais: no leite
e derivados, nas carnes e gordura de animais, mas é principalmente
encontrado na gema de ovo, nos órgãos e vísceras (coração, moela,
fígado, rim, etc).
Os alimentos de origem vegetal, inclusive os óleos, não contêm
colesterol.
Margarinas e Gordura Vegetal hidrogenada:
Hoje em dia é muito comum a presença desse tipo de gordura nos
alimentos industrializados (biscoitos, sorvetes, temperos prontos, etc).
Devemos comer menos gorduras saturadas, margarinas, gordura
vegetal hidrogenada e alimentos ricos em colesterol, pois eles aumentam os níveis sangüíneos de colesterol e estão ligados a doenças do coração e câncer. As pessoas com Diabetes têm mais freqüentemente doenças do coração.
Proteína:
A proteína animal está presente no leite e derivados, nas carnes (de
boi, porco, aves e peixes) e nos ovos.
A proteína vegetal está presente também nas leguminosas: feijão,
lentilha, ervilha, grão de bico e soja.
De acordo com a quantidade de gordura que contêm, os leites se
dividem em:
Desnatado - com baixo
teor de gordura;
Semi-desnatado - com
gordura reduzida;
Integral - alto teor de gordura.
Quanto mais alto o teor de gordura do leite, do iogurte e do queijo,
maior a quantidade de gordura saturada e de colesterol. Escolha as
variedades com teor de gordura mais baixo (desnatado, semi- desnatado ou light):
Ex: Leite integral (100 ml) = 33 mg de colesterol
Leite desnatado (100 ml) = 4 mg de colesterol
Use com moderação queijos
gordos (amarelos) e sorvetes, pois
eles contêm muita gordura saturada;
A quantidade de carne não deve ultrapassar o tamanho da palma da mão;
As carnes gordas - como costela, rabada, linguiça, etc - contêm alto teor de gordura saturada, colesterol e calorias. Elas podem aumentar os níveis de colesterol no sangue e o ganho de peso;
Escolha sempre que possível carnes magras como, por exemplo,
lagarto, patinho, peito de frango, peixes, etc;
Retire a pele do frango, o couro do peixe e a gordura aparente
("muchibas") antes e após o cozimento;
Asse, grelhe ou cozinhe as carnes ao invés de fritá-las. Use pouco
ou nenhum óleo para cozinhá-las;
As carnes processadas (embutidos como salame, mortadela, salsicha, etc) contêm gordura saturada, colesterol e muito sal. Quando utilizar, escolha os tipos light (hambúrguer light, presunto de peito de peru light);
Use peixe sempre que possível, duas a três vezes na semana;
Leia os rótulos para encontrar produtos com baixo teor de gordura e colesterol;
A proteína vegetal (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico e soja)
pode substituir a carne. Ela é boa fonte de fibra, pobre em gordura
saturada e colesterol e contém menos calorias que a carne.
ADOÇANTES DIETÉTICOS (OU EDULCORANTES)
Uso de Alimentos Especiais
Os adoçantes, também chamados de edulcorantes, são substâncias que dão sabor adocicado, mas não contêm sacarose (açúcar), frutose ou glicose e podem ser utilizados por diabéticos.
COMO ESCOLHER?
Quem tem pressão alta deve evitar os adoçantes com sacarina e
ciclamato de sódio.
QUANTO CONSUMIR?
Para assegurar a proteção ao consumidor, a Organização Mundial
de Saúde estabeleceu a quantidade aceitável de adoçantes dietéticos que pode ser usada por dia, ou seja, a quantidade que pode ser consumida diariamente sem riscos à saúde, mesmo por muitos anos.
Essa quantidade é muito alta, dificilmente uma pessoa consegue atingila.
De qualquer forma, é importante que as pessoas que fazem uso
dos adoçantes variem as substâncias de tempos em tempos e usem
com moderação.
Veja abaixo as diferentes substâncias presentes nos adoçantes
atualmente. Observe que, em alguns produtos, aparece mais de uma
substância adoçante:
Ciclamato de sódio e sacarina sódica;
Ciclamato de sódio, ciclamato de cálcio e sacarina sódica;
Aspartame;
Aspartame e sorbitol;
Aspartame e ciclamato de sódio;
Sucralose;
Sucralose e acessulfame k;
Acessulfame k;
Steviosídeo;
Steviosídeo, ciclamato de sódio e sacarina sódica.
Quando os adoçantes vão ao fogo:
O aspartame tende a perder o sabor doce quando aquecido. Para
esse tipo de receita, adicione-o após apagar o fogo;
A sacarina pode ser usada no cozimento, mas deixa o alimento com
sabor característico quando usada em grande quantidade;
A sucralose tem o mesmo sabor e volume do açúcar e também pode
ser usada no cozimento;
Recomendações Gerais
Manter a dieta recomendada pelo nutricionista;
Aumentar a ingestão de água para prevenir a desidratação;
Manter o consumo de frutas recomendado na dieta;
Fazer de 5 a 6 refeições.
Não atrasar o horário das refeições;
Informar ao nutricionista e ao médico se está fazendo exercício físico, pois o plano alimentar, o horário das refeições e a medicação
poderão ser alterados;
Evitar bebidas alcoólicas.
FESTAS
É conveniente que você sempre se alimente em casa antes de sair, ingerindo 1/3 ou a metade da alimentação habitual para aquele horário, para evitar a hipoglicemia;
Nas festas, procure usar os alimentos recomendados neste guia, como por exemplo: escolher os alimentos assados ao invés dos fritos, usar saladas, frutas, refrigerantes diet ou light e usar as
quantidades recomendadas em seu plano alimentar.
RESTAURANTES
Cuidados que devem ser tomados:
Evitar atrasar o horário da refeição;
Escolher locais que ofereçam maior variedade (restaurantes self-service costumam ter boa variedade);
Atenção: quando comemos em restaurantes, geralmente consumimos mais sal e gorduras;
Procure escolher refeições saudáveis:
- peça salada como entrada;
- controle a quantidade de carne. Muitas vezes a porção é grande
e pode ser dividida para duas pessoas;
- escolha preparações sem molhos e sem queijos. Prefira os pratos
grelhados;
Mantenha as quantidades recomendadas em seu plano alimentar, ou seja, sirva seu prato da mesma forma que faz em casa.
TEMPEROS
Como é necessário diminuir o consumo de sal, você pode achar
que os alimentos ficam sem gosto; mas os condimentos naturais
melhoram o sabor, aroma e aparência dos alimentos preparados.
Veja os exemplos de temperos que você pode usar.
Ervas frescas ou secas como sálvia, manjericão, alecrim,
tomilho, estragão, orégano, cheiro verde, pimentas,
pimentão, tomate, açafrão, colorau, alho, cebola, gengibre,
folhas de louro, curry, suco de limão, vinagre, etc.
Prefira o alho preparado em casa, pois o tempero pronto do tipo
"alho e sal" contém muito sal;
SÓDIO = SAL
A maioria das pessoas consome mais sódio do que necessita. As pessoas não deveriam usar mais que 3000 mg de sódio/dia. Nós geralmente ingerimos muito sódio, pois em apenas 1 colher de
chá de sal (cloreto de sódio) há 2000 mg de sódio.
A maior parte do sódio existente na alimentação das pessoas vem do sal de cozinha e dos alimentos industrializados.
Evite os alimentos que são ricos em sódio, tais como:
- carne de sol e charque;
- embutidos: salame, presunto, mortadela, salsicha;
- produtos para feijoada, bacon;
- caldo de carne ou de galinha em tablete, molhos industrializados
(ex: molho de soja tipo shoyu), temperos prontos em geral;
- enlatados;
- salgadinhos em pacote, biscoitos salgados;
- a maioria dos queijos.
Use pouco sal para preparar os alimentos e evite colocar o saleiro na mesa;
O Profissional Nutricionista poderá
ajudar a reformular seu hábito alimentar, através da prescrição de uma dieta
individualizada.
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